¿Qué hacer durante una crisis de pánico? Guía paso a paso
Sentir que de repente te falta el aire, el corazón a punto de estallar, un miedo inmenso a perder el control (incluso una sensación de "me voy a morir")… Si esto te ha pasado, quiero empezar diciéndote algo importante: no estás solo, no eres la única, y, aunque sea horrible, no corres peligro.
Una crisis de pánico (o ataque de pánico) es como imaginarse una ola gigante que de repente la ves y no sabes qué hacer. El cuerpo activa su "alarma" sin que haya un peligro real. Es como si el detector de humos se disparara sin incendio.
Aquí quiero darte algunos tips para estas situaciones. Porque cuando entiendes lo que te pasa y sabes qué hacer, el miedo pierde gran parte de su poder.
1. Reconoce la tormenta: ¿cómo se siente?
Los síntomas son muy físicos y aparecen de forma brusca:
- Palpitaciones o latidos muy rápidos.
- Sudoración, temblores o escalofríos.
- Sensación de ahogo o de que te falta el aire.
- Dolor u opresión en el pecho (que muchas personas confunden con un ataque al corazón).
- Mareos, inestabilidad o sensación de desmayo.
- Miedo a morir, a perder el control o a "volverse loco".
Son sensaciones muy reales y aterradoras, pero es clave recordar que no son peligrosas y que pasarán. (Fuente: NIH)
2. Paso a paso para calmarte (primeros auxilios)
1. Detente y reconoce:
Di en voz alta o para ti mismo: "Esto es una crisis de pánico. Ya me ha pasado antes y siempre se me ha pasado. No estoy en peligro".
2. Ancla tu respiración:
La respiración agitada alimenta el pánico. Puedes hacer diferentes ejercicios de respiración, el que más uso yo es:
- Inhala por la nariz contando 4 segundos.
- Mantén contando 4 segundos.
- Exhala por la boca contando 6 segundos (más largo).
- Repite 5-10 veces.
3. Vuelve al presente con la técnica 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que PUEDES VER.
- 4 cosas que PUEDES TOCAR.
- 3 cosas que PUEDES ESCUCHAR.
- 2 cosas que PUEDES OLER.
- 1 cosa que PUEDES SABOREAR.
4. Permite que la sensación esté ahí:
No luches contra ella, como dijimos, imagina que esto es una ola: intentar detenerla te hundirá y no te soltará. Obsérvala y déjala pasar.
En resumen (guía rápida)
| Qué SÍ hacer | Qué NO hacer |
|---|---|
| Reconocer: "Es una crisis de pánico" | Decir: "Me estoy volviendo loco/a" |
| Respirar despacio (inhalar 4s, exhalar 6s) | Hiperventilar o contener la respiración |
| Usar la técnica 5-4-3-2-1 | Encerrarte en pensamientos catastróficos |
| Esperar a que pase la ola | Resistirte a la sensación |
3. ¿Cuándo pedir ayuda profesional?
Si las crisis se repiten, si el miedo a tener otra te limita (evitas salir, ir a ciertos lugares o situaciones), es momento de consultar. El tratamiento funciona. En terapia buscamos herramientas ideales para ti, para que manejes tu miedo y recuperes tu libertad. La solución de alguien no necesariamente le servirá a otra persona. También puedes leer en ¿Cómo saber si mi ansiedad es normal o ya es un trastorno? donde puedes profundizar este tema.
Si sientes que necesitas ayuda para que las crisis dejen de controlar tu vida, conversemos. Una primera sesión online o presencial puede ser el primer paso para recuperar tu calma. Puedes agendar una cita o escríbeme al WhatsApp.
